Keď poznáte postavu Tommyho Conlona z filmu Warrior (Bojovník: Brat proti bratovi), určite ste si všimli, že herec Tom Hardy nabral ohromné množstvo svalstva. Najmä v oblasti trapézov. Podľa časopisu Men´s Health UK dokázal tento britský herec pribrať 13 kíl svalov tým, že trénoval 4 krát do dňa. Okrem silového tréningu precvičoval tiež muay thai, jiu-jitsu a základné boxerské zručnosti.
Tom si dokázal túto postavu udržať aj v úlohe Banea (Návrat Temného rytiera), v ktorej dokonca vyzeral ešte o čosi väčší. Špecifiká jeho tréningu odhalil Patrick Monroe, bývalý námorník a Tomov osobný tréner.
Patrickova tréningová filozofia je trochu zvláštna, zastáva sa najmä nezvyčajne vysokej frekvencie tréningov. „V priebehu dňa musíte neustále vysielať telu signály, aby sa mohlo prispôsobovať tak, ako chcete,“ tvrdí Patrick: „Preto by ste mali cvičiť tak často, ako sa dá. Je lepšie spraviť 10 kľukov 10 krát denne ako 100 kľukov naraz. Keď robíte veci dostatočne často, telo sa musí adaptovať.“
Takže ako vyzeral Tomov denný harmonogram? Tom trénoval po prebudení, na obed, pred večerou a pred spánkom. Každý raz cvičil 20 minút a sústredil sa na správnu techniku cvičenia s ľahkými váhami alebo len s vlastnou váhou.
Cviky:
Kľuky
4 série s meniacou sa pozíciou rúk. Pri prvej sérii dajte ruky do bežnej pozície, približne v šírke ramien. Pri druhej sérii treba dať dlane k sebe tak, aby sa ukazováky a palce takmer dotýkali. Tretia séria vyžaduje ruky položené širšie než je šírka ramien. Štvrtú sériu spravte na hánkach vašich pästí. Opakovania pri každej sérii sa majú pohybovať od 10 po 15.
Rozpažovanie s jednoručkami v stoji
Postavte sa a do každej ruky si zoberte stredne ťažkú jednoručku (pre väčšinu sú vhodné 7 až 12 kilové). S dlaňami smerujúcimi dopredu zdvíhajte ruky až kým sa nedotknú nad vašou hlavou. Zložte ruky nadol a opakujte. Tento cvik vykonávajte opatrne a pomaly.
Kľuky na bradlách
Ak trénujete doma (4 krát denne dochádzať do posilňovne môže byť problém), na toto môžete použiť stoličku. Sadnite si na zem a nohy buď nechajte na zemi, alebo si ich vyložte na zdvihnutý povrch (posteľ, gauč). Rukami chyťte okraj stoličky, ktorá je kúsok za vami. Potom sa s vyrovnaným chrbtom vytlačte dohora tak, aby sa zadok zdvihol zo zeme a ruky sa úplne vystreli. Zložte sa nadol a opakujte.
Most
Most ako jeden z najťažších cvikov s vlastnou váhou je zrejme najnáročnejšia časť tohto tréningu. Avšak práve tento cvik vraj Tomovi vybudoval jeho slávne trapézy. Taktiež je skvelým budovateľom celého chrbta, brucha, zadku a krku. Ak s ním však chcete začať, pripravte sa na pomalý postup. Toto sú fázy, ktorými by ste mali prejsť:
Fáza 1
Pokrčte kolená a chodidlá položte na zem. Ruky majte voľne pozdĺž tela. S výdychom pomaly zdvíhajte panvu hore tak, aby ramená, boky a kolená tvorili priamku. S nádychom zložte zadok späť na zem. Opakujte 10 až 15 krát.
Fáza 2
Keď vám prvá fáza už nerobí problémy, prejdite na toto. Uložte sa do rovnakej polohy a vykonajte rovnaký pohyb, akurát teraz zatlačte nahor ešte viac. Oprite sa o ruky a zdvihnite ramená nahor tak, aby sa zeme dotýkal len vrch hlavy. Váha musí spočívať na chodidlách a rukách, nie na vašej hlave.
Fáza 3
Po zvládnutí druhej fázy pomaly prejdite na tretiu. Dávajte si však pozor, aby ste dosiahli dostatočnú flexibilitu, lebo pri tomto sa môžete ľahko zraniť. Budete vykonávať rovnaký pohyb v rovnakej polohe, avšak tentoraz budete postupne presúvať váhu z rúk na vašu hlavu. Neponáhľajte sa. Zvyšujte tlak na hlavu pomalým tempom.
Fáza 4
V štvrtej fáze by sme mali presunúť všetku váhu na vašu hlavu.
Fáza 5
Ak vám štvrtá fáza pripadá šialená, počúvajte, čo vás čaká. Po zvládnutí prenesenia váhy na hlavu si pri zoberte do rúk dlhú činku alebo jednoručky a cvičte s nimi ako na lavičke. Kto dosiahne túto fázu musí mať krk, trapézy a chrbát z ocele.
Tréning brucha
Postupujte po fázach rovnako ako pri moste.
Fáza 1
Ľahnite si na zem s nohami zatlačenými k sebe. S rukami za hlavou zdvihnite hlavu a ramená a držte pozíciu. Potom spevnite brucho ako sa dá a zdvihnite aj nohy. Položte sa na zem a opakujte. Urobte 10 opakovaní, potom 7, 5 a 3.
Fáza 2
Spravte fázu jedna a pri polohe hore pokrčte kolená a zatlačte ich tak, aby sa dotkli vašich lakťov. Rovnaké opakovania ako pri prvej fáze.
Fáza 3
Rovnaké ako fáza dva, avšak bez skrčených kolien. Dotknite sa lakťov narovnanými nohami.
Fáza 4
Na chodidlá si pripevnite kettlebell alebo si na nohy položte závažie a robte fázu jedna.
Klobúk dole pred Tomom Hardym, ak dokázal prejsť takýmto pekelným tréningom. A čo vy? Inšpirujete sa?
Zdroj: Menshealth.co.uk
