Určite ste videli film Neporaziteľný 2 alebo jeho pokračovanie Neporaziteľný: Vykúpenie (ak nie, okamžite to napravte!). Hlavný hrdina Yuri Boyka, respektíve jeho predstaviteľ Scott Adkins, je vysekaný svalovec a pritom mrštný ako lasička. Mnohým, ktorí cvičia, sa stáva, že s naberaním svalovej hmoty strácajú rýchlosť a obratnosť. S tréningovým plánom a stravovacími návykmi priamo od “neporaziteľného” Scotta sa vám to nestane!

Scotta neinšpiroval nik iný ako legendárny Bruce Lee. Od svojich 14 rokov sa venuje umeniu taekwonda, v ktorom získal čierny pás. Ten vlastní aj v kickboxe a ovláda aj karate, judo, jujutsu, wushu, muay thai a ninjutsu. Ak chcete mrštné, no svalnaté telo s minimom tuku ako Scott, musíte aj trénovať a jesť rovnako ako on.

Trénujte s rozumom

Aby ste dosiahli telo ako Yuri Boyka, budete musieť pracovať na mnohých svaloch. Na to potrebujete cvičiť správne cviky, aby ste získali správnu formu. Je však možné nabrať svalový objem a zachovať si rýchlosť? Ak budete trénovať s rozumom, tak áno. Mnoho nadšencov bojových športov sa pri silovom cvičení stalo pomalými. Tréning s veľkými váhami vás nebude spomaľovať, ak budete dodržiavať rutinu, ktorá sa skladá prevažne z cvikov využívajúcich kombinované pohyby, a teda zapája viaceré svalové partie naraz. Zamerajte sa na získanie funkčnej sily a svalov zároveň.

Tréningový plán

Okrem kickboxu, ktorý buduje jeho rýchlosť a silu, naberá svalovú hmotu rôznymi cvikmi ako napríklad bench press, zhyby, drepy či mŕtvy ťah. Jeho povestné “véčko” – úzky pás a široké ramená, je inšpiráciou pre mnohých mužov. Práve spomínaný úzky pás posilňuje dodatočnými cvikmi na brucho. Scott okrem silových cvikov s váhami robí pravidelne aj kardio. Nie je to len beh, ale je to aj futbal či basketbal. Svoju výbušnosť trénuje vďaka klasickým šprintom.

Pondelok: vrchná časť tela

  • bench press na rovnej lavičke – 3 sety po 6 opakovaní
  • veslovanie (jednoručky, obojručná činka) – 3 sety po 6 opakovaní
  • tlaky na ramená pred hlavou v stoji – 2 sety po 12 opakovaní
  • príťahy k hrazde – 2 sety po 10 opakovaní
  • tricepsové extenzie s lanom alebo jednoručkami – 1-2 sety po 15 opakovaní
  • bicepsový zhyb s jednoručkami (alebo obojručnou činkou) – 1-2 sety po 15 opakovaní

Streda: spodná časť tela

  • drep s činkou vpredu – 3 sety po 5 opakovaní
  • mŕtvy ťah s vystretými dolnými končatinami – 3 sety po 6 opakovaní
  • výpady s jednoručkami – 2 sety po 12 opakovaní
  • výpony v sede na prístroji – 5 setov po 12 opakovaní
  • výpony v stoji na prístroji – 2 sety po 12 opakovaní

Piatok: vrchná časť tela

To isté, čo v pondelok, no bench press na rovnej lavičke je nahradený bench pressom na šikmej lavičke.

Potom nasleduje kruhové cvičenie zamerané na spaľovanie tukov, ktoré opakuje 2-3x s 30-sekundovou prestávkou medzi jednotlivými okruhmi.

  • angličáky – 12 opakovaní
  • dumbbell swing (hojdanie činky) – 20 opakovaní
  • horolezecké poskoky – 45 sekúnd
  • kľuky s rukami naúzko – čo najviac v priebehu 30 sekúnd

Jedálniček

Tento majster bojových umení zo seba počas svojich tréningov vydá veľké množstvo energie. Tomu zodpovedá aj jeho strava. Medzi cvičením a stravou potrebuje rovnováhu. Jeho jedlá obsahujú sacharidy s nízkym glykemickým indexom, dostatok bielkovín a zdravé tuky. Súčasné polotovary a rafinované potraviny Scott konzumuje len minimálne. Namiesto toho uprednostňuje zeleninu, ovocie, bielkoviny, zrná a ryby.

Keďže sú jeho tréningy fyzicky veľmi náročné, dopraje si bielkoviny vo forme proteínových šejkov pred aj po tréningu. To spúšťa regeneráciu tela a budovanie svalovej hmoty. Každé telo funguje individuálne, a preto tento plán a jedálniček nie je stvorený pre každého. Scottovi však prináša dokonalé výsledky. Ak aj vy chcete postavu ako Yuri Boyka, inšpirujte sa tréningovým plánom Scotta Adkinsa. Vďaka tvrdej drine výsledky skôr či neskôr prídu!

Tento článok je pripravovaný v spolupráci so >> ŠportovýMagazín.sk <<

Zdroj: Fitmole.org, Gymbeam.sk, YouTube.com | Foto: Kiaikick.com, Aintitcool.com

Hľadáte (novú) PRÁCU?
Kliknite na pracovný portál NovýJOB.sk

Každý deň množstvo nových a skvelých pracovných ponúk.